잠이 보약인 이유, 수면의 중요성과 수면 습관 개선 방법

잠은 우리 몸과 뇌에 많은 영향을 미칩니다. 잠을 잘 자야 신체의 회복과 성장, 뇌의 기억 저장과 노폐물 제거, 면역력 강화 등의 효과를 볼 수 있습니다. 반대로 잠을 부족하게 자거나 과도하게 자면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 잠이 보약인 과학적 이유와 수면의 질을 높이기 위한 수면 습관 개선 방법에 대해 알아보겠습니다.

잠보약

 

잠이 보약인 과학적 이유

잠을 자는 동안 우리 몸은 다섯 단계의 수면 주기를 반복합니다. 이때 잠을 깊이 자야 우리 몸의 모든 장기가 피로를 해소하고, 체내에 유입된 유해 물질이나 손상 세포를 없애고 복구합니다. 잠을 제대로 자지 못하면 몸이 회복할 시간을 갖기 어렵습니다.

수면 시 분비되는 호르몬도 중요합니다. 수면조절호르몬인 멜라토닌은 활성산소 중화 및 해독, 암세포 대항 등의 역할을 수행합니다. 멜라토닌은 오후 11시부터 오전 3시 사이에 가장 많이 분비됩니다. 또 렘수면 단계에서 분비되는 성장호르몬은 유아동과 청소년의 발육에 관여하고, 성인에게는 신진대사 회복 및 피로 해소에 도움이 됩니다. 성장호르몬은 대개 오후 10시부터 오전 2시 사이에 분비됩니다.

수면은 기억력에도 큰 영향을 미칩니다. 렘수면 단계에서 우리 뇌는 습득한 기억들을 정리해 장기기억 저장소에 보냄으로써 장기 기억화하고, 기억의 연결망을 짠다. 따라서 수면을 취해야 필요한 정보를 저장하고, 오랫동안 기억할 수 있는 것입니다. 최근에는 수면이 부족하면 뇌 속 치매 유발 물질이 늘어나 인근 뇌신경세포와 신경회로 손상을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 나오기도 했습니다.

수면 부족은 비만에 악영향을 미치는 등 잠은 건강과 밀접한 관련을 맺고 있습니다. 잠이 보약이라는 말은 과학적으로도 입증된 것입니다.

 

수면의 질을 높이기 위한 수면 습관 개선 방법

잠을 무조건 많이 잔다고 해서 건강에 좋은 것은 아닙니다. 수면 부족도 문제지만, 잠을 너무 많이 자도 건강에 좋지 않습니다. 과다 수면은 치매, 심장 질환, 우울증 등의 발병 위험을 높인다는 여러 연구 결과가 보고돼 왔습니다. 성인 기준 적정 수면 시간은 7~8시간입니다.

수면 시간보다 더 중요한 것은 수면의 질입니다. 단순히 오래 자는 것보다는 질 좋은 잠을 자야 잠의 효능을 제대로 볼 수 있습니다. 잠의 질을 높이기 위해서는 수면 습관을 개선하는 것이 무엇보다 주요합니다.

우선 규칙적인 생활패턴을 갖도록 노력합니다. 주간에 너무 피곤하면 낮잠을 자되, 너무 오래 자는 것은 피해야 합니다. 낮잠은 10~15분 정도가 적당합니다. 평소 카페인을 피하고, 잠들기 세 시간 전에는 음식물 섭취나 흡연을 삼가야 합니다. 수면 환경은 인공조명 혹은 빛이 노출되지 않는 어두운 곳이 좋습니다.

기상 시간도 중요합니다. 평일 외의 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하도록 해야 합니다. 늦게 자는 날이 있더라도 기상 시간은 지키도록 노력합니다.